Gomba táplálkozás: adagok, fehérje és étkezési felhasználás
Sep 22, 2021
A gomba ízletes ízt, hasznos falatot és szerény fehérje-, rost- és mikrotápanyag-hozamot adhat az étkezéshez. Értékük akkor látszik a legvilágosabban, ha megnézzük a gomba fajtáját, az elfogyasztott mennyiséget és a recept többi részét. Egy kanál szószban másként hat, mint egy tartalmas gombás köret, még akkor is, ha mindkét étel nevében gomba szerepel.
A sima fehér gombák kevés természetes zsírt tartalmaznak, de táplálkozási szempontból nem helyettesíthetők hússal, babbal vagy tofuval. Segíthetnek a húsmentes ételek állagának és ízének kialakításában{1}}, miközben egy másik összetevő biztosítja a fehérje nagy részét. A D-vitamint is külön ellenőrizni kell: egyes gombákat ultraibolya fénynek teszik ki, hogy növeljék D-vitamin-tartalmukat, így egy általános gombaérték nem írható le minden csomagra.
A mindennapi döntéshez kezdjen egy ésszerű receptadaggal, és válasszon olyan ételformát, amelyet jól fog használni. A kész étel megítélésekor vegye figyelembe az olajat, a szószt és a többi hozzávalót. Ha tápanyag-számításra van szüksége, az ételjegyzéket igazítsa a gombához és annak nyers, főtt vagy elkészített állapotához. Ez a megközelítés praktikus helyet biztosít a gombáknak a változatos étkezésekben anélkül, hogy egy hétköznapi ételt a betegség kezelésének ígéretévé vagy teljes értékű étrendté változtatna.
Mit árul el egy fehér gomba hivatkozás
Az USDA FoodData Central a következő értékeket sorolja fel a nyers fehér gombákra vonatkozóan az SR Legacy rekordjában, az élelmiszer-azonosító 169251. Ezek 100 g referenciaélelmiszert írnak le, nem minden gombafajt, és nem XMSD fagyasztott{2}terméknyilatkozatot. Az energiaérték a táplálék energia, kilokalóriában kifejezve.
| Nyers fehér gomba hivatkozás | Mennyiség 100 g-ra |
|---|---|
| Energia | 22 kcal |
| Fehérje | 3.09 g |
| Szénhidrát | 3.26 g |
| Élelmi rost | 1.0 g |
| Zsír | 0.34 g |
| Riboflavin (B2) | 0,402 mg |
| Kálium | 318 mg |
| Szelén | 9,3 mikrogramm |
Olvassa el a számokat arányosan: szerény fehérje és rost, kevés zsír készítés előtt, és meghatározott mennyiségű mikrotápanyag. A következő lépés az, hogy az edényben használt mennyiségre méretezze őket.
Használja a táblázatot kiindulási hivatkozásként, majd minden számításhoz csatolja az ételleírást. Ha lemér egy főtt, lecsepegtetett terméket, a nyers{1}}étel bejegyzés nem írja le automatikusan ugyanazt a súlyt. Ha vegyes gombacsomagot vásárol, annak összetétele is eltér egy-fajhivatkozástól.
Csomagolt élelmiszer esetén olvassa el annak saját összetevőit és tápértékét, ahol elérhető. A sima gomba hozzávaló, a vajas gombakeverék és a tejszínes gombaszósz különböző élelmiszerek. A címkéiken a „gomba” szó egyformán feltűnően szerepelhet, de a teljes összetétel és az adagméret megmagyarázza, hogy valójában mit is szolgálnak fel.
A fehérje egy hozzájárulás, nem az egész étkezés
Az ismerős „húsos állag” leírás az étkezési élményre vonatkozik. Válasszon gombát az általuk hozott harapáshoz, majd számítsa ki a javasolt étkezés fehérje-hozzájárulását. A texturális helyettesítés és a táplálkozási helyettesítés külön döntés.
Húsmentes{0}}tálhoz a gomba bab, lencse, tofu vagy más megfelelő fehérje étel mellé kerülhet. Adja hozzá a gabonát, a zöldségeket és a szószt az elkészíteni kívánt ételnek megfelelően. Nincs szükség minden összetevőre minden táplálkozási feladat elvégzéséhez; az edény akkor működik, ha összetevői kiegészítik egymást.
A MedlinePlus a vegetáriánus étkezést olyan mintaként írja le, amelyhez különféle ételekre van szükség, különös tekintettel a tápanyagokra, beleértve a fehérjét, vasat, kalciumot, cinket és B12-vitamint. Ez hasznos ok az egész lemez értékelésére. Egy gombás-nehéz étel finom ízű lehet, miközben az ember táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez más összetevőre van szükség.
Gondoljon külön a cserére és a kiegészítésre. Ha gombát ad egy meglévő babpörkölthöz, az megváltoztatja a teljes tételt és annak adagjait. A bab nagy részének gombával való helyettesítése megváltoztatja az összetevők egyensúlyát. Ha egy fehérjecél receptjét módosítja, a felülvizsgált edényt számítsa újra az eredeti érték továbbvitele helyett, mert a tálalótál ugyanolyan teltnek tűnik.
A mikrotápanyagok számítanak anélkül, hogy a gombát kezelnék
A riboflavin, más néven B2-vitamin, a gombák egyik tápanyaga. Az NIH elmagyarázza, hogy támogatja a sejtműködést, és segít a szervezetnek energiát nyerni az élelmiszerből. A gomba más források mellett, beleértve a tojást, a tejet, a spenótot és a dúsított gabonából készült ételeket, a követett étkezési mintának megfelelően hozzájárulhat.
Ez egy normális táplálkozási szerep. Nem szabad összetéveszteni a serkentő hatással, vagy azzal az állítással, hogy egy gombás étel azonnal növeli az energiaszintet. A gyakorlati kérdés az, hogy az étel hogyan illeszkedik az ember szokásos étkezései közé, nem pedig az, hogy hány lenyűgöző tápanyagnév fűzhető hozzá.
Az ásványi figuráknak ugyanilyen nézőpontra van szükségük. Az összetétel táblázatban szereplő érték egy meghatározott élelmiszer mennyiségét írja le. Nem bizonyítja, hogy ennek az ételnek az elfogyasztása az ásványianyag-hiányt kezeli, vagy minden egyes beteg számára előnyös. Ha valaki követi az előírt étrendet, használja az adott személyre vonatkozó tervet és termékinformációkat.
Nevezze el egyértelműen az ételt. A „lencsés gomba” és a „gomba tejszínes szószban” eltérő elvárásokat támasztanak az étkezéssel kapcsolatban. Egy meghatározatlan „tápláló” jelvény mindkét választásnál elrejti ezeket a hasznos megkülönböztetéseket.
A D-vitamin a terméktől függ
Az NIH D-vitaminra vonatkozó útmutatója megjegyzi, hogy a gombák kis mennyiségben képesek biztosítani ezt a vitamint, és hogy egyes termékekben az ultraibolya sugárzást használják a tartalom növelésére. A fontos vásárlási különbség tehát a ténylegesen kínált étel. Egy közönséges gombacsomag és egy ellenőrzött D-vitamin információt tartalmazó termék értéke eltérő lehet.
Nézd meg az adag alapját és az összeget is. Egy adagonkénti és egy 100 g-onkénti nyilatkozat eltérően nézhet ki egyszerűen azért, mert a feltüntetett adag eltérő. Tartsa láthatóan az egységeket; a mikrogramm és a milligramm nem cserélhető fel. Ha a D-vitamin indokolja a termék kiválasztását, hasonlítsa össze a vonatkozó mennyiségeket ugyanezen az alapon.
Fagyasztott összetevő esetén kérje a megnevezett termék vitamininformációit a mellékelt formában. Tartsa együtt a termékleírást, a tálalás alapját és az analitikai vagy számított értéket. Ha ez az információ nem áll rendelkezésre, válassza ki az összetevőt az ismert kulináris tulajdonságai alapján, és szerezzen D-vitamin-információkat az étkezési tervben szereplő egyéb élelmiszerekből.
A vitamin állítás megvitatása előtt rendezzük a termék szerepét a receptben. A levespróbára kiválasztott gombaszeletet először helyesen azonosítani kell, és abban a levesben tesztelni kell. Minden konkrét tápanyag-nyilatkozatnak saját megfelelő alapra van szüksége; jó textúra a próba során nem válaszolhat erre a külön kérdésre.
A rostok változatos étkezési mintákhoz tartoznak
A gombák tartalmaznak némi rostot, de a köret csak kis része a napi tápláléknak. Ahelyett, hogy egyetlen összetevőtől várná el az összes munkát, készítsen ételeket különféle, megfelelő rosttartalmú-ételekből. Egy gombás étel tartalmazhat lencsét, zöldségeket vagy teljes kiőrlésű-kiőrlésű köretet anélkül, hogy szokatlanul nagy adagra lenne szükség.
A NIDDK székrekedéssel kapcsolatos tanácsai a megfelelő rost- és folyadékbevitelre helyezik a hangsúlyt, a rosttartalom fokozatos növelésével. Számos élelmiszercsoportot azonosít hasznos forrásként. Az étkezési terv nélkülözhetetlen eleme a változatosság és a kezelhető változtatás, nem pedig az az állítás, hogy a gomba tisztítja a beleket vagy univerzális hashajtóként hat.
Tartsa tiszteletben azt a mennyiséget, amit valaki szívesen eszik. Néhány gombaszelet maradhat a receptben, míg egy másik megfelelő összetevő növeli a rosttartalmát. Egy elfogadott étkezésre építeni gyakran könnyebb, mint egy sokkal nagyobb adagot felírni, amely a tányéron marad.
Legyen óvatos a "méregtelenítő" nyelvvel is. Az NCCIH gyenge bizonyítékokról számol be a méregtelenítő diéták és a tisztító állítások mögött. Egy közönséges gombás ételt élelmiszernek kell tekinteni, az összetevőket és az adagot egyértelműen feltüntetve. A tartós emésztési tünetek megfelelő ellátást igényelnek, nem pedig ismételt próbálkozások a probléma egyetlen állítólagos tisztító összetevővel történő megoldására.
Működő példa: osszuk el a gombát a tényleges adagok között
Vegyünk egy szemléltető otthoni étkezést, amelyben főzés előtt 280 g nyers fehér gombát használunk. Ha a recept négy embernek egyformán szolgál, akkor minden ember részesedése 70 g nyers gombával kezdődik. Ha ugyanaz a tétel nyolcat szolgál ki, ez a rész 35 g. A teljes vásárolt összeg nem változott, az egy főre jutó hozzájárulás viszont a felére csökkent.
Az USDA nyers referenciaértékét használva 70 g körülbelül 15,4 kcal-nak és 2,16 g fehérjének felel meg a gombából. 35 g-nál a megfelelő számok körülbelül 7,7 kcal és 1,08 g fehérje. Ezek a számítások leírják a hozzárendelt nyersanyagot, mielőtt az elkészítést vagy az étel többi részét figyelembe vennék.
A szakács következő döntése az adott rész körüli étkezés. Ha a gomba öntet, kis mennyiség is biztosíthatja a kívánt ízt és megjelenést. Ha jelentős oldalnak szánják őket, akkor előfordulhat, hogy ugyanaz a tétel nyolcra osztva nem adja meg a várt részt. Válassza ki a mennyiséget az ételnek megfelelően, majd értékelje az étkezés többi összetevőjét.
Az USDA rekordja 70 g-ot is megad referenciapohár nyers darabokból vagy szeletekből. Ez hasznos tájolás, de a skála megbízhatóbb, ha a vágás vagy a csomagolás megváltozik. Egy csésze egész gomba, egy lazán töltött csésze szelet és egy csésze főtt darab nem azonos mértékek.
Az eredmény egy világosabb adagleírás. Jegyezze fel a kiindulási összeget, az előkészítést és a kiszolgált mennyiséget; ne nevezzen minden adagot "egy adag gombának", miközben hagyja, hogy a tényleges mennyiség nagymértékben változzon.
A főzés és a hozzáadott összetevők megváltoztatják azt, ami a tányérra kerül
Az Oregon State University Food Hero-ja a gombát az ízletes umami íz forrásaként írja le, és számos főzési módot javasol, beleértve a párolást, pörkölést, roston sütést és grillezést. Válasszon olyan módszert, amely megadja az ételhez szükséges állagot és ízt. Ez a választás azt is meghatározza, hogy mely egyéb összetevők válnak a tálalás részévé.
Az olajat, vajat, tejszínt, sajtot és sós szószokat önmagukban kell hozzávalónak számítani. Kis mennyiségű gomba gazdag szószban nem adja meg a szósznak a sima gombák összetételét. Ugyanígy, egy mért mennyiségű olajjal készült receptet a tényleges mennyiség alapján kell értékelni, nem pedig azzal a feltételezéssel, hogy minden pirított étel egyforma.
Kövesse nyomon a folyadékot. Egy levesben a főzés során felszabaduló folyadék az edényben maradhat. Egy öntetben néhányat elválaszthatunk vagy bepárolhatunk, hogy elérjük a kívánt állagot. Ezek különböző készítmények, és az egyik szakaszban mért tömeg nem írja le automatikusan a másik szakaszban felszolgált mennyiséget.
Ismételt főzéshez írja le azt a módszert, amely a kívánt eredményt adta. Tartalmazza az összetevő formáját, a kiindulási mennyiséget, a hozzáadásokat és a kész hozamot. Ha az edény vizes vagy túl tömény lesz az újramelegítés után, állítsa be az elkészítést, és ismételje meg a próbát. Hasznos recept az, amelyet egy másik szakács képes reprodukálni, beleértve azt a pontot is, ahol az utolsó adagot kimérik.
Az egész, szeletelt és kevert gombák különböző feladatokat látnak el
Az egész gomba látható egységet ad a tányéron, a szeleteket pedig szószban vagy vegyes edényben lehet szétteríteni. Az apróra vágott darabokat könnyebben eloszthatjuk a töltelékben. Válassza ki a formát a tervezett falat közül: egy kiemelkedő gombadarabot, egy ismételt kisebb falatot vagy egy háttér hozzávalót az ételben.
Az adagolási módot ehhez a választáshoz igazítjuk. Az egész darabok megszámlálása kényelmes lehet, de a darabok súlya változó. Egy meghatározott adag lemérése jobb konzisztenciát eredményezhet, ha a menü vagy a recept meghatározott gombamennyiségen alapul. Velszeletelt csiperkegomba, a vonatkozó próba azt is figyelembe veszi, hogy a szeletek hogyan élik túl a keverést és a tálalást.
A fajváltások külön kóstolót érdemelnek. A különböző gombákat tartalmazó keverékek különböző formákat és textúrákat hoznak létre, így ételazonossága egyértelmű maradjon. A miénkshiitake food{0}}használati útmutatótfeltárja a gomba speciális alkalmazásait. Ne vigye át a fehér-gomba referenciaértékeit az egész keverékre pusztán azért, mert az egyik összetevő hasonlít a referencia élelmiszerre.
Ismételt menü esetén tartsa meg a megállapodás szerinti űrlapot a recept mellett. Egy helyettesítő elfogadható lehet az íz szempontjából, miközben megváltoztatja a látható darabok számát vagy az adagolás egyszerűségét. Tesztelje a javasolt alternatívát a kész ételben, mielőtt minden tekintetben felcserélhetőként kezelné.
Bevált példa: tervezze meg a főtt mennyiséget egy szolgáltatáshoz
Képzeljen el egy vendéglátót, aki 30 tányért tervez, mindegyikben 40 g főtt gombadarabbal. Az adagoláskor 1200 g-ot, vagyis 1,2 kg-ot kell a tálaláshoz. Egy szemléltető kísérletben a javasolt fagyasztott alapanyaggal és a konyhai módszerrel 500 g 350 g visszatartott főtt darabot ad. Ez a mért hozam 70%.
Ha a konyha 1,5 kg-mal kezdi a hozzávalót, és ugyanazt a hozamot éri el, akkor 1,05 kg főtt darabot kap. 150 g-mal marad el a tervezett szolgáltatási mennyiségtől. A 70%-os hozam mellett 1,2 kg-hoz szükséges ráfordítás 1,2 osztva 0,70-zel, vagyis körülbelül 1,714 kg, mielőtt bármilyen külön tervezett szerviztartalékot figyelembe vennénk.
A vendéglátó tevékenysége a beszerzési vagy elkészítési mennyiség igazítása a tényleges próba felhasználásával, vagy a szolgáltatási terv felülvizsgálata. 1,05 kg-mal már elkészítve, 26 teljes 40 g-os adaghoz használjunk 1,04 kg-ot, és hagyjunk 10 g-ot. Ugyanazon mennyiséget 30 tányérra kenve egyenként 35 g-ot kapunk, ami megváltoztatja a megállapodás szerinti adagot.
Ez a példa tervezési aritmetika, nem szabványos gombahozam vagy XMSD teljesítményígéret. Ismételje meg a próbát, ha az élelmiszer formája vagy módszere megváltozik. Ha a főzőfolyadék levesben marad, külön jegyezze fel a recept szerinti hozamot; a csak megtartott darabokra épülő teszt nem írja le a teljes levest.
Mertétkeztetési és vendéglátóipari alkalmazások, ez a megkülönböztetés összekapcsolja a vásárolt mennyiséget a ténylegesen kiszolgált mennyiséggel. Ez megkönnyíti a látszólagos hiány diagnosztizálását, mielőtt az első tányér elhagyja a konyhát.
Válasszon olyan ételformát, amelyet jól kezel
A friss, fagyasztott, szárított és elkészített gombák különféle helyzetekben hasznosak. Kezdje a főzési tervvel és a rendelkezésre álló tárhellyel. Friss gomba illik a hamarosan készülő ételhez; egy fagyasztott összetevő több szolgáltatásban is kimért adagokhoz illeszkedhet; a szárított gombák követik a saját elkészítési utasításaikat, és eltérő kiindulási súlyt adnak.
A Food Hero azt tanácsolja, hogy válassza ki az egészséges, friss gombát, és közvetlenül használat előtt tisztítsa meg ecsettel, törléssel vagy öblítéssel és szárítással. Arra is figyelmeztet, hogy egyes vadon élő gombák nagyon mérgezőek. Használjon megbízhatóan azonosított élelmiszerkészletet; a fényképen való megjelenés nem egy módszer a takarmányozott gomba azonosítására.
Kövesse a vásárolt termékre vonatkozó utasításokat. A fagyasztott gomba-alapanyag nem áll automatikusan fogyasztásra, mert már feldarabolták vagy feldolgozták egy gyárban. Ha főzésre van szükség, vegye fel ezt a lépést a receptbe, és tesztelje a kész ételt a kívánt módszerrel.
Ismételt menü esetén a tárolási és nyitási módoknak illeszkedniük kell a felhasznált mennyiséghez. Beszéljétek megbelső csomagolások és külső kartonoka gyakorlati szolgáltatási igény körül. Egy olyan csomag, amely ismételten kínos maradékot hagy maga után, kevésbé kényelmes, mint a konyhai szokásos tételhez közelebb álló formátum, még akkor is, ha a gombadarab megfelelő.
A tápérték leírása illeszkedjen az ételhez
Fejezze be egy egyszerű leírással, hogy mit fog enni: a gomba típusát vagy keverékét, az elkészítését, az adagot és a fő hozzávalókat. Ez az információ segít valakinek megérteni az étkezést anélkül, hogy az előnyök túlzó listáját kellene értelmeznie.
Ha egy recept megváltozik, nézze meg újra annak leírását és számításait. A sima szeletekről kész szószra váltás, az olaj mennyiségének megváltoztatása vagy a tétel több ember között történő felosztása megváltoztathatja az eredményt. Őrizze meg a számításhoz használt összetevő információkat, hogy a következő átdolgozás ismert alapon induljon el.
A termékpróbához a tányért a felszolgálás időpontjában értékeljük, beleértve a tervezett újramelegítési vagy tartási szakaszt is. Egy vonzó fagyasztott minta csak a kiindulópont. A hasznos eredmény az adott étel megegyezett adagja, állaga és íze, olyan tápanyag-információkkal, amelyek ugyanazt az ételt írják le.
Fedezze fel a mifagyasztott gomba választéka tervezett ételt és adagot szem előtt tartva. Megbeszélhetjük a gomba formáját és csomagolását a felhasználás körül, majd a minta áttekintést arra az eredményre összpontosítjuk, amire a konyhájában szüksége van.
Ossza meg gombaformátumát és tervezett ételét a mi oldalunkon keresztülérdeklődő oldal. Adja meg a várható adagot és a csomagolási követelményeket.